Dieta su dideliu baltymų kiekiu

Pakanka įvesti „svorio metimo dietą" į paieškos sistemą, o viską žinantis „Google" išduos dešimtis pavadinimų. Čia rasite mažai angliavandenių turinčią, mažai kalorijų turinčią, baltymų, keto dietą ir dar keliasdešimt „pavadintų" programų, žadančių numesti svorį. Jei analizuosime dietų madą (ir tai, be jokios abejonės, taip pat egzistuoja! ), Tada skirtingais laikais švytuoklė pasislenka mažo kaloringumo, tada baltyminių maisto sistemų kryptimi. Pasak kai kurių pastabių mitybos specialistų, „alkanų" dietų era tęsiasi, o daugelis jaunų moterų, norinčių atsikratyti riebiųjų pusių, baltyminį maistą suvokia kaip pernelyg kaloringą ir nevertą dietos. Bet kas iš tikrųjų yra: ar įmanoma sulieknėti laikantis daug baltymų turinčios dietos?

Kas yra daug baltymų turinti dieta

baltymų dieta svorio metimui

Nėra griežtos ribos tarp įprastos baltymų dietos ir daug baltymų turinčios dietos (HPD). Bet paprastai, jei daugiau nei 35% dienos kalorijų yra baltyminis maistas, jie kalba apie daug baltymų turinčią dietą. Įprasta dienos dieta suaugusiesiems turi būti 30-35% baltymų. Bet kodėl iš tikrųjų reikalingi baltymai ir koks jų vaidmuo deginant kūno riebalus?

Mūsų organizme baltymai atlieka daug skirtingų funkcijų. Baltyminis maistas yra būtinas vien todėl, kad nuo jo priklauso raumenų, odos, plaukų, nagų, kaulų, dantų kokybė. Jei trūksta baltymų, šie audiniai negalės augti ir atsinaujinti. Neturėdamas pakankamai baltymų, organizmas negalės gaminti hormonų ir fermentų, reikalingų jo funkcionavimui. Be to, baltymai gali būti vadinami savotiška „pristatymo paslauga" organizme: šios medžiagos padeda pernešti deguonies molekules į visas ląsteles. Tai tik keli dalykai iš didžiulio baltymų skaičiaus.

Taip pat nepageidautina pamiršti, kad baltymai susideda iš mažesnių dalelių - aminorūgščių. Žmogaus organizmui jų reikia 22. Devynios amino rūgštys yra nepakeičiamos, mūsų kūnas negali jų gaminti pats, bet turi būti gaunamas iš maisto. Maisto baltymai, atsižvelgiant į aminorūgščių profilį, skiriasi pagal kokybę. Visi baltymai, gauti iš gyvūninės kilmės produktų, vadinami visaverčiais, tai yra, juose yra visos mums reikalingos amino rūgštys. Šiai kategorijai priklauso kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, mėsa, paukštiena. Augaliniai baltymai taip pat suteikia žmogui daug aminorūgščių, tačiau ne visas būtinas, todėl jos yra „neišsamios". Geriausiais augalinių baltymų šaltiniais laikomos pupelės, soja, grūdai, sėklos, riešutai. Kalbant apie daug baltymų turinčią dietą, labai svarbu atsižvelgti į tų baltymų kokybę.

Kaip baltymai veikia svorio netekimą

didelis baltymų maisto suvartojimas gali paveikti apetitą ir medžiagų apykaitos greitį

Daugelis tyrimų rodo, kad padidėjęs baltyminio maisto vartojimas gali paveikti apetitą, medžiagų apykaitos greitį, kūno svorį ir kūno sudėtį (pakeisti riebalinio audinio ir raumenų santykį).

Dieta, kurioje gausu baltymų, veiksmingai slopina alkį ir kelias valandas po valgio leidžia jaustis sočiai. Labiausiai stebina tai, kad priežastis nėra didelis kalorijų kiekis. Baltymai, viena vertus, organizme aktyvina hormonų gamybą, kurie sukuria sotumo jausmą, ir, kita vertus, slopina vadinamojo bado hormono gamybą. Dėl šios priežasties baltyminis maistas laikomas vienu geriausių maisto produktų, slopinančių „žiaurų apetitą".

Atlikus mokslinį eksperimentą, kuriame dalyvavo 20 sveikų jaunų žmonių, pirmosios grupės tiriamiesiems buvo leista valgyti tiek maisto, kiek jie norėjo per dieną, tačiau visuose maisto produktuose buvo 30% baltymų. Antroji grupė pasiūlė tą patį, bet maiste buvo tik 10% baltymų. Dėl to paaiškėjo, kad pirmosios grupės jaunuoliai per dieną suvalgydavo vidutiniškai 440 kilokalorijų mažiau nei jauni vyrai iš antrosios.

Kitas baltymų gebėjimas yra pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Kai kurie tyrėjai, remdamiesi savo pačių pastebėjimais, teigia, kad baltyminis maistas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 20–35%. Tai yra, žmonės, kurie laikosi daug baltymų turinčios mitybos programos, greičiau suvalgo, ilgiau išlieka sotūs, todėl jie taip pat sudegina daugiau kalorijų.

Bet tai dar ne visi nuostabūs faktai apie baltymų poveikį kūno svoriui. Paaiškėjo, kad baltyminis maistas ne tik skatina lieknėjimą, bet ir tikslingai kovoja su kūno riebalais. Kalbėdami apie tai, mokslininkai cituoja 6 mėnesių patirtį, kurioje dalyvavo 65 moterys su antsvoriu. Dėl to paaiškėjo, kad eksperimento dalyviai, vartodami daugiau baltymų, prarado daugiau riebalų, tačiau tuo pačiu išlaikė raumenų masę. Šis „reiškinys" moksle yra žinomas kaip ketozės būsena, kai kūnas atstato specialų režimą ir naudoja kūno riebalus kaip energijos šaltinį. Bet norint pradėti ketozę, svarbu ne tik valgyti daug baltymų, bet ir pašalinti iš dietos angliavandenius.

Kas dar yra baltymai naudingi dietos metu

fermentuoti pieno produktai naudojami laikantis baltymų dietos

Svorio metimas yra, kaip sakoma, tik pusė mūšio. Kovojant su papildomais kilogramais svarbu neprarasti sveikatos ir išlaikyti grožį. Šiuo atveju nėra lygių mitybos sistemai, pagrįstai didelio baltymų kiekio vartojimu.

Baltymai, kaip minėta, išsaugo raumenų masę. O jei per baltymų dietą užsiimate jėgos treniruotėmis, galite palengvinti spaudą, rankas ir kojas. Jei turite pašalinti daug papildomų kilogramų, yra pavojus, kad oda gali suglebti ant rankų, kojų, pilvo. Baltymų maistas ir saikingas fizinis krūvis padės to išvengti. Kai kurios nesubalansuotos dietos gali padaryti kaulą trapų ir silpną. Daug baltymų turinčios mitybos sistemos, kurioje yra daug pieno produktų, laikymasis pašalina šią riziką ir atvirkščiai - pagerina kaulų ir dantų struktūrą.

Baltymai: kiek ir kada valgyti, norint numesti svorio

Tyrėjai nesutaria dėl dienos baltymų, reikalingų efektyviam svorio metimui. Bet jei mes pradėsime nuo minties, kad kalorijų kiekis daug baltymų turinčioje dietoje turėtų sudaryti daugiau nei 35% baltyminio maisto, tai gaunami šie rodikliai. Laikantis 800 kcal per parą bendros kalorijų dietos, reikia suvalgyti ne mažiau kaip 70 g baltyminio maisto. 1000 kcal per parą - 87, 5 g, esant 1200 kcal - 105 g, esant 1500 kcal - 131 g. Tačiau tai vis tiek, galima sakyti, „neapdoroti" skaičiai, nes žmogaus, laikančio daug baltymų turinčios dietos, kūno svoris taip pat yra labai svarbus. Pagal normas, apskaičiuotas kultūristams, dienos baltymai turėtų sudaryti maždaug 2–3 g maistinių medžiagų 1 kg kūno svorio. Kai kuriais atvejais baltymų dalis padidinama iki 3-4 g / 1 kg, tačiau šiuo atveju žymiai padidėja šalutinio poveikio rizika, apie kurią kalbėsime šiek tiek vėliau.

Dar viena svarbi pastaba. Laikantis daug baltymų turinčios dietos nereiškia, kad vienu prisėdimu turite suvalgyti kilogramą žuvies ar mėsos. Žmogaus kūnas veikia taip, kad vieno valgymo metu jis sugeba pasisavinti ne daugiau kaip 10–20 g grynų baltymų. Likusią dalį galima laikyti išmestą į vėją.

Baltymų kokybė taip pat svarbi efektyviam riebalų deginimui ir raumenų auginimui. Dauguma daug baltymų turinčios dietos šalininkų palaiko gyvūninius baltymus, nes juos beveik visiškai absorbuoja mūsų kūnas. Tačiau tuo pačiu metu nėra jokio pagrindo dietos metu valgyti tik vištieną, mėsą ir žuvį. Pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, grūdai, sojos pupelės, kai kurios daržovės, riešutai ir sėklos taip pat turėtų būti dietos sudėtyje kaip alternatyvus baltymų šaltinis.

Kaip pasirinkti produktus

Dieta, kurioje gausu baltymų, yra viena iš tų mitybos sistemų, kurios padeda prisijaukinti apetitą ir ilgam numalšinti alkį. Tačiau turėtumėte pradėti mesti svorį šia programa palaipsniui, kiekvieną dieną lėtai didindami baltymų kiekį.

Renkantis maisto produktus dietai, svarbu, kad juose būtų kuo mažiau sočiųjų riebalų. Dėl šios priežasties geriau teikti pirmenybę dietinei mėsai ir neriebiems pieno produktams. Beveik idealus baltymų šaltinis dietai yra jūros žuvis ir jūros gėrybės. Be pilnaverčių baltymų, juose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepaprastai naudingos organizmui medžiagos.

baltymų dietos dietą papildo žaliosios salotos
Produktas (100 g) Baltymų kiekis
Neriebus varškės sūris 10–14 g
Tofu 8 g
Lęšiai (paruošti) 9 g
Vištos krūtinėlė 25 g
Žuvies filė 17-20 g
Kiaušiniai 13 g
Sūris 21 g
Pupelės 7 g
Riešutai 12-21 g
Jautiena 26 g
Kiauliena 27 g
Natūralus jogurtas 6 g
Neriebus pienas 4 g

Bet jei, taip sakant, tradiciniai baltymų šaltiniai jau yra pakankamai atsibodę ilgos baltymų dietos metu, galite papildyti meniu alternatyviais produktais. Paimkite špinatus. 100 g šios lapinės daržovės yra 2, 5 g baltymų. Pakanka įdėti saują šio produkto į sriubą, kiaušinienę arba iš jo pasigaminti salotų, kad dienos racione baltymų kiekis padidėtų keliais gramais. Maždaug tiek pat maistinių medžiagų (2, 6 g) yra 100 g egzotiškų vaisių gvajavos, o viename vidutiniame artišoke yra daugiau nei 4 g baltymų. Dar geresnis baltymų šaltinis yra žirniai. Į 100 g šviežių žalių žirnių dedama 5 g baltymų, į dvi viso grūdo duonos riekeles ekspertai suskaičiavo apie 10 g baltymų, o 100 g migdolų - visus 20 g naudingos maistinės medžiagos.

Geriausios baltymų dietos

Į visų svorio netekimo dietų reitingą baltymų sistemos, skirtos lieknėjimui, laikomos veiksmingiausiomis ir naudingiausiomis. Bet ne visos baltymų dietos yra vienodai populiarios ir veiksmingos.

Viena populiariausių yra Atkinso elektros sistema. Pasak šios mitybos programos autoriaus, dietoje yra 29–30% baltymų. Daugelis žmonių remiasi Atkinso programa, tačiau padidina dienos baltymų kiekį, kad iš viso gautų 35% maistinės medžiagos. Kita populiari baltymų sistema yra „South Beach Diet", kurią išrado amerikiečių kardiologas Arthuras Agatstonas. Ji, kaip ir Atkinso dieta, remiasi 30% baltyminio maisto suvartojimu per dieną. Tačiau, jei pageidaujama, baltymų kiekį taip pat lengva reguliuoti, visų pirma sumažinant riebalų kiekį.

Savaitės baltymų dietos programa

Pagal šį valgio planą kasdien reikia maždaug 100 gramų baltymų. Tačiau, jei norite, galite padidinti baltymų porcijas iki jums reikalingos dienos normos.

Diena 1

  • Pusryčiai: 3 kiaušiniai, 1 neskaldytų kviečių skrebučiai, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, kriaušė.
  • Pietūs: salotos iš avokado ir varškės, apelsinų.
  • Vakarienė: 150-200 g jautienos kepsnio, cukinijos.

2 diena

  • Pusryčiai: kokteilis iš 1 stiklinės pieno ir braškių.
  • Pietūs: 150 g lašišos, obuolių ir lapų salotos su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
  • Vakarienė: 100-150 g vištienos mėsos, Briuselio kopūstai.

3 diena

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su natūraliu jogurtu ir sauja smulkintų riešutų.
  • Pietūs: 120 g vištienos, avokado ir raudonųjų pipirų salotų, persikų.
  • Vakarienė: 150 g veršienos, rudieji ryžiai.

4 diena

  • Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas ir 100 g sūrio su alyvuogėmis, apelsinas.
  • Pietūs: 150 g veršienos, troškintų daržovių.
  • Vakarienė: 120 g otas, lęšiai, garuose paruošti brokoliai.

5 diena

  • Pusryčiai: 100 g varškės su sauja riešutų, obuolių ir cinamono.
  • Pietūs: 150 g lašišos, alyvuogių aliejuje troškintos morkos, 2 riekelės pilno grūdo duonos.
  • Vakarienė: virti vištienos kotletai, spagečiai.

6 diena

  • Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 30 g sūrio, pomidorai, neskaldytų grūdų skrebučiai.
  • Pietūs: vištienos filė, juodieji ryžiai, salotos iš mėgstamų daržovių.
  • Vakarienė: 85 g krevečių / 120 g jūros žuvų, pupelių, troškintų su paprikomis ir svogūnais.

7 diena

  • Pusryčiai: varškė su riešutais.
  • Pietūs: jautienos kepsnys su troškintomis daržovėmis, viso grūdo duonos riekė.
  • Vakarienė: 200 g lašišos ar kitos ant grotelių keptos jūros žuvies, troškintų špinatų.

Stebėdami šią mitybos sistemą svorio metimui, neturime pamiršti fizinio aktyvumo ir kasdienio bent 2 litrų gryno vandens vartojimo svarbos.

Didelės baltymų dietos rizika

Baltymai, nors ir nepakeičiamos organizmo maistinės medžiagos, tačiau kai jų yra per daug, jie tampa labai klastingi. Paimkite bent kaulinį audinį. Suvartojus leistiną baltymų kiekį per dieną, galima sustiprinti kaulus, tačiau pakanka peržengti „dienos normos" liniją, nes baltymai pradeda, priešingai, nuplauti kalcį iš kaulų, todėl jie tampa trapūs. Kai kurių mokslininkų teigimu, kaulų netekimui sukelti pakanka 2 savaites valgyti itin daug baltymų. Be to, per didelis baltyminio maisto vartojimas gali pakenkti inkstams.

Kai kuriems žmonėms netinka daug baltymų turinti dieta vien todėl, kad šio mitybos principo laikymasis sukelia stiprų galvos skausmą ir pykinimą. Tokia pati dieta draudžiama vartoti nėščioms moterims, žindančioms motinoms, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, sergantiems inkstų ar kepenų ligomis.

Daugelis žmonių savo antsvorį pagrindžia genetika. Genetinės savybės turi neabejotiną įtaką figūros tipui, polinkiui į nutukimą ir polinkį į dietas. Dėl šios priežasties tyrėjai analizavo skirtingų etninių grupių skirtingų žemynų atstovų genetinį kodą. Paaiškėjo, kad baltymų dieta, skirta 67% pasaulio gyventojų, yra veiksminga svorio metimui. Taigi, jei priklausote baltyminio maisto mėgėjams ir neturite sveikatos problemų, tuomet galite drąsiai pajusti daug baltymų turinčios dietos veiksmingumą. Be to, ši mitybos sistema ne tik padės pašalinti riebalų perteklių, bet ir pagerins raumenų būklę.