Tinkama mityba sveikatai ir liekna figūra: savaitės meniu

Tinkama mityba- kūno sveikatos garantija ir pagrindas normaliam kiekvienos jo sistemos veikimui. Tai nėra tik kelių savaičių dieta: tai gyvenimo būdas, kuris visiškai patenkina organų ir audinių energijos poreikius, taip pat aprūpina juos tinkamu maistinių medžiagų ir substratų kiekiu tarpląstelinių gamyklų darbui - pirmiausia kepenims.

Mes esame tai, ką valgome. Iš tikrųjų dieta (kartu su fiziniu aktyvumu, darbo sąlygomis, streso veiksnių poveikiu arba, priešingai, psichoemocinio fono stabilumu) vaidina dominuojantį vaidmenį vystantis daugeliui ligų. Tai neabejotinai yra galingas sukėlėjas - veiksnys, kuris, net turint idealią genetiką, tiesiogiai prisideda prie daugumos įgytų patologijų atsiradimo ir progresavimo.

Nepaisant to, kad reikia individualizuoto mitybos plano, kuris visiškai patenkintų skundus ir dabartinius žmogaus kūno procesus bei būtų pagrįstas jo gyvenimo būdu, yra bendros rekomendacijos, taikomos didesnei žmonių masei. Kas yra šie banginiai, ant kurių pastatyta tinkama mityba? Išsiaiškinkime.

Bendrieji sveikos mitybos principai

Visų pirma svarbus valgymų dažnis ir intervalai tarp jų. Šiuo metu fiziologiškiausia ir tinkamiausia daugumai žmonių yra trijų dienų dieta, į kurią įeina pusryčiai, pietūs ir vakarienė, visiškai nesant jokių užkandžių.

Taip yra dėl vienos iš civilizacijos ligų - 2 tipo cukrinio diabeto ir pagrindinio jos vystymosi etapo - atsparumo insulinui, su kuriuo savo darbe vis dažniau susiduria dietologai ir dietologai.

Pereikime į ląstelių lygį, kad geriau suprastume šios patologijos vystymosi mechanizmą, kuris iš esmės yra susijęs su gyvenimo būdu. Kiekvieną kartą vartojant maistą (ypač baltymus ir angliavandenius), kasa gamina insuliną - baltyminio pobūdžio hormoną, kurio tikslas - grąžinti optimalų gliukozės kiekį, kuris natūraliai padidėjo absorbuojant cukrų. plonojoje žarnoje. Padidindamas nuo jo priklausantį gliukozės pernešėjų tankį - pagrindinį paprastųjų angliavandenių atstovą (apie juos kalbėsime šiek tiek vėliau) ir pagrindinį kurą elektrinėms eksploatuoti energijos gamybai - taip stimuliuojamas jo perėjimas į ląsteles įtraukimas į įvairius naudojimo būdus. Visų pirma tai gali būti: glikogeno (rezervinės medžiagos juodų alkanų dienų atveju, pagrįstai nusėdusių kepenų sandėliuose) sintezė, pentozės fosfato kelias, galiausiai nulemiantis struktūrinių plytų susidarymą būsimai DNR ir RNR ir tikrasis energijos gamybos mechanizmas - glikolizė . . .

produktai ir tinkamos mitybos principai metant svorį

Tačiau jo pusinės eliminacijos laiką suteikia gamta, o ne maistas ir jo suvalgomas kiekis. Nepaisant to, ar tai buvo sotus valgis, ar vienas nelemtas saldainis, insulino molekulės kraujyje cirkuliuoja, atlikdamos savo funkcijas, apie 40 minučių. Akivaizdu, kad šio hormono sekrecija neatsiranda iš karto, o tai reiškia, kad darbo diena baigiasi, o ne viskas vienu metu.

Kita pasekmė yra daug svarbesnė: tuo atveju, kai atrodo, kad nekenksminga cukraus bomba yra gražioje margoje pakuotėje, kasa atsako standartiniu atsakymu - tam tikro policininko, kuris reguliuoja taip, kad gliukozės koncentracija neperžengtų ribų, paskyrimas. programos aiškiai nustatytos nuorodos. Siunčiant, turiu pakankamai greitai pasakyti, įvairioms ląstelių įmonėms, jis kurį laiką išlieka serume - išsivysto hipoglikemija.

Sekti savo jausmus suvalgius karamelės. Pirma, padidėja jėga - atrodo, kad reikalingi ne tik savaitiniai pranešimai, bet ir Alpių kalnų viršūnių užkariavimas. Iš dalies nervų sistema - tiksliau vadinamoji smegenų atlygio sistema - yra atsakinga už kai kurias iš šių sužadinimo apraiškų. Neabejotina, kad šiuo požiūriu cukrus nenusileidžia narkotikams ir yra labai panašus į jų veikimo mechanizmą. Tačiau grįžkime prie virškinimo sistemos ir neseniai suvalgytų saldainių poveikio.

Po dešimties penkiolikos minučių produktyvumas palaipsniui pradeda mažėti, o nuotaika blogėja. Galvos skausmas taip pat dažnai pasireiškia - hipoglikemijos vaizdas yra daugialypis, tačiau visada nemalonus, raginantis ranką nevalingai pasiekti kitą smegenų veiklos stimuliatorių saldžių saldainių pavidalu. Neabejotinai visi minėti pokyčiai pastebimi ne tik virškinamojo trakto lygyje, bet būtent jame vyksta hormonų absorbcijos ir tolesnio sekrecijos procesai.

Labai apsunkina tai, kad kuo dažniau insuliną išskiria beta ląstelės ir kuo ilgiau jis cirkuliuoja per indus, tuo mažiau ląstelės tampa jam jautrios. Toks prisitaikymas taip pat sukelia daugybę neigiamų pasekmių, iš kurių svarbiausia, be abejo, yra gliukozės nesugebėjimas patekti į ląsteles. Būdami pakankamai kaprizingi, jie nereaguoja į hormono signalus, tačiau tuo pačiu metu nenori badauti: galų gale, tai iš tikrųjų prilygsta mirčiai - ypač turint omenyje, kad dauguma organizme vykstančių reakcijų reikalauti tokios valiutos.

Gelbėja gliukoneogenezė - biocheminis procesas, kurio esmė yra gliukozės susidarymas ląstelėje iš ne angliavandenių komponentų, iš kurių vienas yra amino rūgštys - tam taip pat reikia tam tikrų aukų iš raumenų audinio baltymų molekulių skaidymo pavidalu. .

Taigi trys valgymai per dieną yra priemonė koreguoti angliavandenių apykaitos sutrikimus ir užkirsti kelią patologijų vystymuisi iš abiejų pusių.

Pradiniuose perėjimo nuo dalinės dietos etapuose kartu su pagrindiniais valgiais galite palikti vieną užkandį - su sąlyga, kad tai bus baltyminiai riebalai (akcentuojant pastarąjį). Pavyzdžiui, tokiais atvejais puikiai tinka iš anksto mirkyti riešutai, tačiau jų įsisavinimui pirmiausia reikia tinkamo tulžies nutekėjimo.

Vienintelės išimtys, ko gero, yra antinksčių nuovargį turintys pacientai (ypač jo kraštutinės stadijos) ir profesionalūs sportininkai, kuriems tenka alinantis fizinis krūvis - priešingai, tokie apribojimai jiems yra draudžiami. Be to, paūmėjus virškinimo trakto ligoms (ypač gastritui ir pepsinei opai), pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo mitybos specialistu.

Dietos pasirinkimas

Šiandien populiarėja labai riebios ir mažai angliavandenių turinčios dietos - ketogeninės ir LCHF (mažai angliavandenių turinčios, daug riebalų turinčios). Atmesdami visus išankstinius nusistatymus, galime drąsiai pasakyti: taip, jie turi teisę egzistuoti. Nauji tyrimai apie jų naudojimą kaip vieną iš komponentų gydant įvairias ligas (maistinis pobūdis - pavyzdžiui, nutukimas; taip pat tie, kurie, atrodo, toli gražu nėra susiję su virškinamuoju traktu, pavyzdžiui, bronchinė astma) su paskelbtais rezultatais.

Tačiau kartu su daugeliu jų teikiamų naudingų padarinių yra ir daug kontraindikacijų. Tai susiję ne tik su medžiagų apykaitos lankstumu (t. Y. Ląstelių galimybe sujungti įvairius šaltinius kaip žaliavas energijos gamybai), bet bent jau elementarioje genetikoje, nors ir neveikiant kaip pagrindiniam laidininkui, tačiau vis tiek svariai prisidedančio prie virškinimo, absorbcijos ir tolesnio pasiskirstymo procesas.

Tai taip pat taikoma veganizmui, kaip ekstremaliajam augalų mitybos pasireiškimui. Štai paprastas, bet aiškus pavyzdys: vitaminas A, kaip žinote, egzistuoja keliomis formomis, kurių šaltiniai yra įvairūs gyvūniniai produktai (žuvų taukai, kiaušiniai, sviestas). Jo pirmtakas beta-karotenas, ypač koncentruotas morkose, organizme, vykstant daugybei biocheminių virsmų, virsta aktyvia forma - vitaminu A. Šį procesą reguliuoja BCMO1 genas, kuris yra atsakingas už atitinkamas fermentas. Dėl savo polimorfizmo („suskaidymo"), kuris nėra retas atvejis, blokuojamas ir beta-karotino perėjimas prie retinolio.

baltymų patiekalas su tinkama mityba svorio metimui

Juk niekas nesistebi, kad esant laktazės trūkumui - dar vienai kito geno darbo sutrikimo pasekmei, pieno cukrus nėra absorbuojamas. Taigi aukščiau pateiktame pavyzdyje: net kilogramas suvalgytų morkų neprisideda prie aktyvios vitamino formos susidarymo.

Jei atvirai, nusprendę laikytis tam tikros dietos, nedaugelis žmonių iš anksto atlieka laboratorinę diagnostiką - tai dažnai sukelia ne pačias maloniausias pasekmes. Žinoma, tai tinka ne visiems: bandydami ir suklydę, daugelis gana sėkmingai pereina prie dietos, kuri yra patogiausia ir patenkina visus kūno poreikius ir reikalavimus. Bet ar tikrai rezultatas vertas skaldytos medienos?

Bet kurio radikalaus tipo dietos kontekste norėčiau dar kartą pabrėžti: viskas yra nuodai, o viskas yra vaistas. Visi apribojimai, pavyzdžiui, griežtai pašalinant angliavandenius, atsisakant tam tikro produkto ar visos grupės, paprastai rodomi tik gydymo protokoluose, skirtuose gydyti sunkias patologijas.

Taigi, jei pacientui, sergančiam autoimunine mediacine celiakija, iš tikrųjų būtina visiškai atmesti maisto produktų, kuriuose yra glitimo, tai sveikam vaikui, kuris neturi virškinimo trakto pažeidimo, sukeliančio malabsorbciją, toks sprendimas tėvai tik atitolins imunokompetentingų ląstelių kontaktą su galimais alergenais - ir turiu pasakyti, kad nėra patikimų tyrimų apie teigiamus tokio pašalinimo rezultatus.

Dieta, be jokios abejonės, turėtų būti kuo grynesnė: be rafinuoto cukraus, transriebalų, naudojant ekologiškus ir, ne mažiau svarbu, tinkamai paruoštus maisto produktus. Tačiau tai jokiu būdu neprilygsta griežtiems apribojimams - kitaip gresia nuolatinis gedimas, tačiau jokiu būdu ne patogus gyvenimo būdas.

Baltymai dietoje

Iš esmės santykis tarp šių pagrindinių organinių junginių klasių priklausys nuo tikslo ir pasirinktos strategijos. Tačiau yra ir vidutinių rekomendacijų, pagrįstų amžiumi, fiziniu aktyvumu ir lytimi.

Reikiamam baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiui apskaičiuoti yra daugybė formulių - įvairiose svetainėse siūlomi įvairūs metodai ir skaičiuotuvai. Tačiau mes dar kartą pabrėžiame: bus optimalu, kad ne tik subjektyviai jums patogu, bet ir atsižvelgiama į kūno ypatybes, galimus lėtinius ar ūmius procesus, fermentopatijas ir, be abejonės, tradicijas ir asmenines pažiūras į tam tikrus dalykus.

Baltymai yra gyvybiškai svarbios makromolekulės, turinčios platų funkcijų spektrą. Tai yra ląstelių ir audinių pagrindas, fermentų, hormonų, signalinių molekulių pagrindas. Net antikūnuose, vienoje iš imuninės sistemos įgyvendinamų gynybos rūšių, yra polipeptidų grandinių.

Nepaisant esamų nesutarimų, moksliškai įrodyta, kad gyvūniniai baltymai pasisavinami daug geriau nei augaliniai baltymai, tačiau jų abiejų žmogaus mityboje turi būti be kliūčių.

Puikiai tinka:

  • paukštienos mėsa;
  • jūros gėrybės;
  • subproduktai;
  • kiaušiniai;
  • riebi žuvis - skumbrė, lašiša ir tunas - yra puikus šaltinis, be kita ko, omega-3-polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios žinomos dėl priešuždegiminio poveikio ir prisideda prie lipidų profilio normalizavimo.
mesti svorį tinkamai maitinantis

Apskritai net ir įvairi minėtų produktų aminorūgščių sudėtis neužgožia kai kurių akivaizdžių jos fone esančių sunkumų: ypač didelio kiaušinio baltymo alergiškumo ir daugumos žuvų rūšių (ypač upių žuvų) užkrėtimo helmintais - todėl reikia kruopščiai ištirti mėsą ir ją ilgai termiškai apdoroti, kad būtų išvengta invazijos.

Nepaisant didelių absorbcijos sunkumų, nereikėtų pamiršti ir augalinių baltymų - daugumoje jų yra daug mikro- ir makroelementų, taip pat vitaminų ir organinių medžiagų, turinčių antioksidacinių savybių. Tačiau būtina prisiminti apie gana didelį angliavandenių kiekį, kuris ypač svarbus gydant atsparumą insulinui.

Be to, jie turi būti iš anksto įmirkyti - norint iš dalies inaktyvuoti fitino rūgštį, kuri gana slopina daugelio mineralų absorbciją.

Produkto pavadinimas Baltymų kiekis 100 g produkto
Lęšiai 25 g
Migdolai 20 g
Sezamo 20 g
Čia 20 g
Avinžirniai 19 g
Kvinoja 15 g
Košė 14 g
Pupelės 10 g
Tofu 8 g
Žalias žirnis 5g
Avokadas 4 g

Riebalai dietoje

Riebalai- ne mažiau svarbi organinių junginių klasė. Visų pirma, tai yra ląstelių membranų pagrindas - ta selektyvi riba, skirianti citoplazmos turinį nuo tarpląstelinio skysčio. Be to, jis taip pat yra lytinių hormonų, antinksčių žievės hormonų, taip pat vitamino D susidarymo substratas.

Apribojus jų patekimą į organizmą ar sunkų šalinimą, kyla endokrininiai sutrikimai ir nesėkmė daugelio biologiškai aktyvių medžiagų sintezėje, ir tai taip pat yra viena iš dažniausių nereguliaraus mėnesinių ciklo mitybos priežasčių.

Lipidai- ne tik tam tikra oro pagalvė, bet ir substratas energijai gauti, nors ląstelės jas naudoja ne taip lengvai, kaip gliukozė.

Pagal analogiją su baltymais, norint užtikrinti subalansuotą mitybą, reikia turėti augalinių riebalų ir gyvūnų, tačiau pirmųjų ir antrųjų skaidymui, po to absorbcijai, reikia normalaus tulžies pūslės veikimo, kuris užtikrina emulgatoriaus tekėjimą į žarnyną. liumenas - tulžis, kuris aktyvina ir kasos fermentus.

Aukštos kokybės, sveikų riebalų šaltiniai yra:

  1. Avokadas.
  2. Riebi žuvis.
  3. Menkės kepenėlės.
  4. Alyvuogės.
  5. Riešutai ir sėklos.
  6. Daugybė aliejų:
    • kreminė ir lydyta;
    • kokoso;
    • alyvuogių;
    • avokadų aliejus.

Ypač verta paminėti polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3, kurios slopina uždegimą skatinančių molekulių susidarymą veikdami įvairius signalų perdavimo būdus, taip pat pagerina kraujagyslių vidinio dangalo - endotelio - funkcionavimą (ypač slopina trombocitų sukibimą, kuris vėliau susiaurėja arba visiškai užsikimša kapiliarų spindis) ir dalyvauja genų, dalyvaujančių lipidų apykaitoje, reguliavime. Apskritai, kaip įrodo tyrimai, ilgalaikis jų naudojimas yra susijęs su:

  • reikšmingai sumažėjęs „blogojo" cholesterolio (aterogeninio - MTL ir VLDL sudėtyje) koncentracija;
  • trigliceridų susidarymo kepenų ląstelėse sumažėjimas;
  • riebalų rūgščių mitochondrijų oksidacijos stimuliavimas viryklėse;
  • užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi ir progresavimui;
  • padidėjęs parasimpatinės sistemos tonusas;
  • aritmijų prevencija.

Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių (atitinkamai eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties - EPA ir DHA) kiekis turėtų būti:

0–6 mėnesiai: DHA (0, 1–0, 18% E, kur E yra energija)
6–24 mėnesiai: DHA (10–12 mg / kg kūno svorio)
2–4 metai: EPA + DHA (100–150 mg)
4–6 metų: EPA + DHA (150-200 mg)
6–10 metų: EPA + DHA (200–250 mg)
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu: 0, 3 g per dieną

Angliavandeniai: kiekis ir rūšys

Angliavandeniai, visų pirma, yra susiję su energija - ir tai iš tikrųjų yra beveik universalus elementas ląstelių gamyklų darbui. Be to, jie taip pat dalyvauja įgyvendinant plastines ir signalizavimo funkcijas - kitaip tariant, organizmo poreikis jų nenusileidžia anksčiau aprašytiems baltymams ir riebalams.

Jie gali būti suskirstyti, priklausomai nuo cheminės struktūros, iš kurios seka irimo greitis su asimiliacija, į paprastus (kurių tipiniai atstovai yra gliukozė ir fruktozė) ir kompleksinius.

Pirmosios - darbinės plytos, iš kurių pastatytos ilgos, dažnai išsišakojusios antrosios angliavandenilių grandinės - iš tikrųjų jos iškart patenka į sisteminę cirkuliaciją: jų nereikia skaidyti - iš tikrųjų tai yra struktūriniai vienetai. Greitas absorbavimas taip pat reiškia staigų cukraus (gliukozės) kiekio padidėjimą kraujo serume, sukeldamas atitinkamą kasos reakciją.

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

  • saldumynai, zefyrai, marmeladas;
  • baltasis ir rudasis cukrus;
  • manų kruopos;
  • kukurūzų miltai;
  • medus;
  • saldūs gėrimai;
  • kepiniai iš baltų miltų;
  • burokėliai ir bulvės;
  • soda;
  • Balti ryžiai;
  • saldūs vaisiai.

Sudėtingi angliavandeniai nesukelia tokio gliukozės kiekio kraujyje „šuolio": daug daugiau laiko ir pastangų skiriama jų fermentiniam apdorojimui, kuris padeda jų sunkias molekules suskaidyti į atskirus mažus fragmentus ir toliau absorbuoti.

Be to, jie taip pat turi mažą ar vidutinį insulino indeksą - kitaip tariant, jie sukelia daug sklandesnę šio baltymo hormono sekreciją. Tai yra neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir uogos.

Draudžiami tinkamos mitybos maisto produktai

Pirmasis žingsnis - be kompromisų pašalinti maisto atliekas iš virtuvės lentynų - transriebalų ir rafinuoto cukraus šaltinius. Galite lengvai rasti daug sveikesnę jų alternatyvą - dabar daugelis įmonių siūlo ir mažai angliavandenių turinčius produktus (įskaitant desertus), ir produktus be glitimo.

Tačiau visada būtina patikrinti etiketes: rinkodara yra gudri. Labai dažnai gamintojai sumaniai slėpia pramoninį cukrų kitais pavadinimais:

  • Klevų sirupas;
  • cukranendrių cukrus;
  • karamelė;
  • maltodekstrinas arba melasa;
  • hidrolizuotas krakmolas;
  • Rudas cukrus;
  • Topinambų sirupas;
  • fruktozė arba levulozė;
  • miežių salyklas;
  • agavos sirupas (nektaras);
  • maltozė;
  • gliukozė;
  • kokosų cukrus;
  • dekstrozė;
  • cukraus pudra;
  • palmių cukrus;
  • ryžių sirupas;
  • gliukozės-fruktozės sirupas;
  • runkelių cukrus;
  • sacharozė;
  • izomaltozė;
  • izogliukozė;
  • medus;
  • apledėjimas.

Cukrų pavadinimai yra daugiašaliai, tačiau tai vis tiek nekeičia jų cheminės prigimties, nuo kurios priklauso visa tolesnė kaskada mūsų kūne.

Be to, pageidautina iki minimumo sumažinti maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu - šis rodiklis atspindi, kaip gaunamas maistas ir jo atskiri komponentai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Į šią kategoriją įeina:

  • Balta duona;
  • alus;
  • bulvės;
  • kukurūzai;
  • kukurūzų spragėsiai;
  • Balti ryžiai;
  • soros;
  • manos kruopos;
  • arbūzas;
  • soda;
  • uogienės, zefyrai, saldumynai ir kiti konditerijos gaminiai.

Esant angliavandenių apykaitos sutrikimams, taip pat verta riboti pieno produktų vartojimą: juose esančios aminorūgštys su šakotomis šoninėmis grandinėmis yra galingi insulino sekrecijos stimuliatoriai.

Kaip prisiversti teisingai maitintis

Visų pirma, jūs turite suvokti, kad tinkamas ir sveikas kūnas yra jūsų rūpestis ir jūsų našta, kurios negalima perkelti ant dietologų ar gydytojų pečių. Mityba yra pagrindinis ne tik grožio taškas, bet ir ilgaamžiškumo garantas.

Taigi, pavyzdžiui, norint išvengti ankstyvo raukšlių atsiradimo, būtina ne tiek pasikonsultuoti su kosmetologu, kiek pakeisti savo mitybą. Paprastų cukrų perteklius yra kryžminių jungčių tarp kolageno molekulių susidarymo veiksnys - vienas iš pagrindinių jungiamojo audinio komponentų ir be jokių perdėjimų jaunystės baltymas.

Taip pat nelaikykite jos dieta ir neapsiribokite griežtomis draudimų ribomis - galbūt išimtis yra tik gydymo protokolai. Padarykite tai gyvenimo būdu - turėtumėte patirti ne tik malonumą dėl išvaizdos, kokybės, maisto gaminimo ir patiekimo būdo, bet ir gilų pasitenkinimą suprasdami savo kūnui teikiamą priežiūrą. Kūnas, kuris visais įmanomais būdais kovoja už gyvenimą, įsikibęs į bet kokį ploną šiaudą: kokie yra vien kompensaciniai mechanizmai, kai vienas organas perima antrojo funkciją.

išmokykite save valgyti teisingai, kad sulieknėtumėte

Išmokite rasti kompromisus, pasirinkdami sveiką, o ne žalingą. Gebėjimas derėtis su savimi, savo kūnu yra svarbus žingsnis link bendros sėkmės. Tačiau verta suprasti, kad tokios rūšies alternatyvos ne visada vienareikšmiškai prilyginamos „sveikos gyvensenos" kategorijai. Cukranendrių arba kokosų cukrus vis dar yra greitas angliavandenių kiekis, o tai reiškia, kad jis padidina gliukozės koncentraciją kraujyje ne blogiau nei įprastas baltasis cukrus. Ir žalius saldainius, kuriuose yra ne tik kaloringų, bet ir daug angliavandenių turinčių komponentų (o tai tik datulių glikemijos indeksas! ), Rich, be kita ko, fruktozė, vargu ar gali būti vadinama naudinga - nors rinkodara teigia priešingai.

Paįvairinkite savo mitybą - sukurkite vaivorykštę savo lėkštėje: žinoma, kad virškinimo sultys išsiskiria dar prieš pirmąjį maisto gabalą patekus į burną ir dirginant skonio receptorius.

Ir, žinoma, pasitikrinkite: negali būti geresnės motyvacijos nei ligų prevencija ar gydymas!

Pavyzdinis meniu savaitei

Pirmoji diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Ghee omletas su kietuoju sūriu, alyvuogėmis, maža porcija sezoninių uogų. Kreminė brokolių sriuba su daržovių kremu, kepta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos. Ant grotelių keptos daržovės su burnočiu.

Antra diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Skrudinta duona su avokadu ir virtu kiaušiniu, nesaldžių vaisių, kavos ar kakavos porcija su kokosų aliejaus / ghi gabalėliu. Daržovių sultinys, makaronai be glitimo su jūros gėrybėmis. Triušienos mėsa ir žiedinių kopūstų tyrė.

Trečia diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Sūrio pyragai ant kokosų miltų su sezoninėmis uogomis. Kepta lašiša, šviežių lapinių daržovių salotos. Mažai riebus sultinys su vištienos kukuliais.

Ketvirta diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Keptas moliūgų pyragas su migdolų / kokosų ar kitais riešutų miltais. Dubuo su kvinoja, ant grotelių keptos daržovės, žolelės, kepta vištienos filė. Mes rekomenduojame įdėti naminį pesto arba saulėgrąžų sėklą / anakardžių majonezą. Ratatouille su bulguru kaip garnyru.

Penkta diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Visų kviečių skrebučiai su humusu ir saulėje džiovintais pomidorais, lapinėmis daržovėmis, dalimi nesaldžių vaisių. Menkės kepenėlės su kvinoja kaip garnyru, keptomis šakninėmis daržovėmis. Kepta kalakutienos filė su rudaisiais ryžiais.

Šeštoji diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Omletas, lengvai sūdyta lašiša ir duona su grūdais / be glitimo su ghi gabalėliu. Cukinijų blynai su riešutų miltais / psyllium; kepta saldžioji bulvė, vištienos sultinys. Ant grotelių keptos daržovės.

Septinta diena

Pusryčiai Vakarienė Vakarienė
Brokoliai ir lašišos kišai; porcija uogų. Subproduktai su žolelėmis, šviežiomis daržovėmis ir žaliais grikiais. Žalių lapinių daržovių, tuno su puse avokado, sezamo sėklų ir augalinio aliejaus salotos.

Liekninantis maistas

Pagrindinė taisyklė šiuo atveju turėtų būti tokia: išleisti daugiau nei gauti. Tai galima pasiekti sumažinus suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Tačiau reikėtų pridurti: pagrindinės medžiagų grupės - baltymai, riebalai, angliavandeniai - tikrai turėtų būti jūsų lėkštėje, taip pat vitaminų ir mineralų šaltiniai.

maisto produktai, skirti tinkamai mitybai, tuo pačiu metant svorį

Priėmimų dažnis taip pat nesikeičia: kaip jau minėta, trys valgymai per dieną yra optimaliausias. Be to, rekomenduojame stebėti 12–18 valandų „pasninko" intervalus tarp paskutinio valgymo ir pirmo - tai yra vadinamojo protarpinio badavimo. Tai puikus būdas ir priemonė ne tik stabiliai išlaikyti svorį, bet ir vidutiniškai numesti svorį. Kitaip tariant, jei vakarieniavote 18 val. , Tuomet pusryčiai turėtų būti ne anksčiau kaip 8–10 val. - viskas priklauso nuo jūsų pasirinktos strategijos (12/12, 14/10, 16/8).