Namų pratimai pilvui ir šonams liekninti - kur atliksime juosmenį?

lieknas kūnas atlikus svorio metimo pratimus

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kokie yra namų pratimai, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų.

Daugelis moterų svajoja atsikratyti papildomų kilogramų ant šonų ir pilvo. Šis erzinantis trūkumas neleidžia dėvėti aptemptų drabužių: nė viena apranga neatrodys įspūdinga, jei po ja bus pastebėtos negražios klostės. Kokie yra namų pratimai norint numesti svorio ant pilvo ir šonų?

atliekant pratimus, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų

Pradėkite nuo mažo: nesistenkite atsikratyti pilvo ir šonų per vieną dieną, vargu ar pavyks, bet galite lengvai pakenkti raumenims.

Bendrosios rekomendacijos

Kad pratybos būtų veiksmingos, reikia kuo kruopščiau pasirengti jų įgyvendinimui. Pirkite treniruočių drabužius:

  • Drabužiai turi būti laisvi: jie neturėtų trukdyti jūsų judesiams ir nespausti kūno. Sportinė apranga turėtų būti iš natūralių audinių. Jei pasirinksite sintetinį sportinį kostiumą, jūsų kūnas „nekvėpuos" ir jausitės nejaukiai.
  • Mankšta atliekama vėdinamoje vietoje: atidarykite langą arba įjunkite oro kondicionierių.
  • Pradėkite nuo mažo: nesistenkite atsikratyti pilvo ir šonų per vieną dieną, vargu ar pavyks, bet galite lengvai pakenkti raumenims. Norėdami pradėti, atlikite pratimą tiek kartų, kiek galite. Kai kūnas prisitaiko prie streso, padidinkite rinkinių skaičių.

Patarimas!Jei turite didelę krūtinę, patariama įsigyti specialią sportinę liemenėlę.

gimnastika liekninant šonus ir pilvą

Apsaugos priemonės

Jei jums prasideda bloga savijauta, pavyzdžiui, svaigsta galva ar spengimas ausyse, nedelsdami nustokite. Tokius simptomus gali sukelti tai, kad kraujospūdis pakilo dėl fizinio aktyvumo: šiuo atveju pavojinga tęsti treniruotes. Atsigulkite, išgerkite vandens ir atsipalaiduokite.

Norint pasiekti norimą efektą, reikia tai daryti sistemingai: jei pratimus atliksite kas antrą kartą, nepastebėsite jokio rezultato. Patartina tai daryti bent tris kartus per savaitę: jei netingėsite, tuomet netrukus pastebėsite, kad papildomi kilogramai dingsta, o juosmuo lieknesnis ir plonesnis.

Patarimas!Sportuodami nebijokite gerti vandens. Tačiau neturėtumėte nusiminti: jei jaučiate troškulį, gerkite porą gurkšnių ir toliau sportuokite.

Kėbulo keltuvai

Veiksmingiausias būdas atsikratyti pilvo yra reguliariai atlikti pilvo pratimus.

kūno liftai liekninant šonus ir pilvą

Namuose paprasčiausias būdas išpumpuoti presą yra toks:

  • Pritvirtinkite kojas stumdami jas po kėde ar sofa;
  • Padėkite rankas už galvos, šiek tiek sulenkite kelius;
  • Pradėkite pakelti šerdį susitraukdami pilvo raumenims.

Jei retai skiriate laiko treniruotėms arba pirmą kartą pradėjote spausti spaudą, atlikite kuo daugiau būdų. Geriau pradėti nuo mažo, palaipsniui didinant keltuvų skaičių.

Patarimas!Jokiu būdu netempkite galvos iki kelių: tai jūsų kaklą išties. „Neišsklaidykite" rankų, laikykite jas griežtai už galvos. Žinoma, jei ištiesite rankas į priekį, pratimas bus lengvesnis, tačiau šiuo atveju dirbs ne presas, o nugaros ir pečių juostos raumenys.

Kojų pakėlimai

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį. Tik jame reikalaujama pakelti ne kūną, o tiesias kojas.

Atsigulkite ant grindų, pritvirtinkite kūną, suimdami apatinį fotelio, sofos ar kitų baldų kraštą. Pradėkite kelti tiesias kojas: tarp klubų ir kūno turi būti stačias kampas. Jums nereikia nuleisti kojų: tarp kulnų ir grindų turi būti 3–5 centimetrų atstumas.

kojos, skirtos liekninti šonus ir pilvą

Šis pratimas turi būti atliekamas dinamiškai.

Patarimas!Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: iškvėpdami turite pakelti kojas, o įkvėpdami - nuleisti. Tai padės jaustis mažiau pavargusiam ir mažiau dusti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Kojų ir liemens pakėlimų derinys

Kai būsite pakankamai įsitikinę ankstesniais dviem pratimais, pradėkite atlikti jų derinį: tai efektyviai išlaisvins apatinės ir viršutinės pilvo raumenis. Norėdami užbaigti kombinuotą pratimą, turite elgtis taip:

  • Pakelkite kūną 30 kartų;
  • Padarykite 20 kojų pakėlimų be poilsio.

Tai yra vienas požiūris. Iš viso reikia atlikti keturis būdus. Norėdami atgauti kvapą, pailsėkite tarp serijų nuo vienos iki dviejų minučių.

Patarimas!Šis pratimas bus dar labiau pastebimas, jei naudosite kojų ir rankų svorį. Tokių svarmenų galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje ar net prekybos centre.

kojų ir kūno kėlimas, skirtas liekninti šonus ir pilvą

Pratimai įstrižiems raumenims lavinti

Šis pratimas padės jums dirbti įstrižus pilvo raumenis ir atsikratyti šonų. Atsigulkite ant šono, sulenkite blauzdą ties keliu. Padėkite ranką ant viršaus po galva. Pasukite veidą į priekį ir pradėkite lenkti liemenį.

Šį pratimą reikia atlikti 20–30 kartų, pirmiausia gulint dešinėje, o paskui kairėje pusėje.

Patarimas!Norėdami sumažinti nuovargį ir mėgautis treniruotėmis, sportuokite pagal mėgstamą dinamišką muziką. Tai padės jums sureguliuoti tinkamą nuotaiką.

Įstrižų pilvo raumenų bagažinės pakėlimo variantas

Šis pratimas turi tą patį poveikį kaip ir ankstesnis. Tai atliekama taip:

  • Atsigulkite toje pačioje pradinėje padėtyje, kurią paėmėte atlikdami kūno pakėlimą;
  • Išskleiskite kelius 15-20 centimetrų atstumu;
  • Užkiškite rankas už galvos ir pradėkite kilnoti kūną, sukdami taip, kad kiekvieno pakėlimo metu dešinės rankos alkūnė tiestųsi į dešinįjį kelį ir atvirkščiai: kairę ranką prie dešiniojo kelio.
sukimasis liekninant šonus ir pilvą
  • Kiekvieną pakėlimą turite šiek tiek pasukti, kad priverstumėte įstrižus ir tarpšonkaulinius raumenis dirbti.

Patarimas!Atlikdami šį pratimą, pabandykite atidžiai stebėti, ar dirba įstrižieji pilvo raumenys: daugelis paskutinį momentą naudoja pilvo raumenis ir sukasi.

Traukimas į pilvą

Garsus gydytojas sukūrė visą seriją pratimų raumenims stiprinti, tarp kurių yra ir pilvo pratimų.

Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Padėkite vienos rankos delną ant pilvo. Prispauskite nugarą ir padus ant grindų. Kvėpuokite oru pilvo srityje, kad delnas pakiltų pilvu. Kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Lėtai paleiskite orą, stengdamiesi kuo giliau įsisiurbti į skrandį, tarsi išstumdami iš jo kiekvieną oro lašą. Šis pratimas kartojamas 20-25 kartus.

Patarimas!Kai kurios moterys teigia, kad sportuodamos jaučiasi lengvi veršelių mėšlungiai. Tai visiškai normalu: turėtumėte ištiesti kojas ir grįžti prie pratimo.

Hula Hup

Jei ketinate atsikratyti pilvo ir šonų, prisiminkite savo vaikystę! Apyrankė padeda padaryti juosmenį ploną, o pilvą plokščią ir elastingą. Galite susukti įprastą lanką arba pasirinkti specialų smėliu įvertintą hula lanką.

pratimai su lanku, skirti liekninti šonus ir pilvą

Jei pasuksite ratlankį 15 minučių per dieną, pirmiausia viena, o paskui kita kryptimi, tai pastebėsite efektą vos per porą savaičių. Tačiau šis nebrangus treniruoklis namuose turi vieną pagrindinį trūkumą. Iš pradžių ant jūsų odos bus labai pastebimų mėlynių, kurios taip pat bus gana skausmingos. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurių kraujagyslės yra arti odos. Tačiau netrukus kūnas prisitaikys prie streso ir mėlynės išnyks, todėl neturėtumėte sustoti.

Jei norite „pasivyti du paukščius vienu akmeniu", prieš pasukdami ratlankį, juosmens srityje patepkite specialų tempimo kremą arba įprastą kūdikių aliejų. Tai suteiks jums malonų masažo efektą ir stangrins odą.

Niekada nedarykite pratimų su sunkiu lanku, jei sergate bet kokiomis ginekologinėmis ligomis!

Patarimas!Lankas yra puikus būdas sušilti prieš atliekant kitus ab pratimus. Pradėkite treniruotę sukdami hula hoop!

Kalanetika spaudai

Kalanetika yra gana neįprasta gimnastikos forma. Tai apima tik sklandžius, ramius judesius: jokių trūkčiojimų ir dinamikos. Tačiau reguliariai atlikdami šiuos paprastus veiksmus galite atsikratyti pilvo ir šonų.

Pratimai atliekami statiškai: reikia pasiimti tam tikrą pozą ir joje pabūti kelias sekundes.

„Callanetics" siūlo šiuos ab pratimus:

  • Sukimas. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas į viršų ir sulenkite kelius. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite galvą ir pečius, bandydami prisitraukti kuo arčiau kelių. Užšaldykite šioje padėtyje 60 sekundžių;
  • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į viršų. Apvyniokite rankas aplink klubus, pakelkite pečius ir galvą, bandydami pasiekti kelius. Atleiskite klubus, pakelkite rankas aukštyn ir sustingkite 60 sekundžių;
statinis pratimas liekninant šonus ir pilvą
  • Atsisėskite ant grindų kuo plačiau išskėstomis kojomis. Sulenkite vieną koją, sulenkite kitą kuo žemiau. Užšaldykite 60 sekundžių.

Patarimas!Kalanetikos pratimai atrodo tik paprasti: raumenys pradeda degti pažodžiui per pirmąsias sekundes. Kad nesusižeistumėte, prieš sportuodami kruopščiai sušilkite.

Laikykitės tik tų metodų, kurie nekelia diskomforto: remiantis kalanetikos kūrėjų filosofija, treniruotės bus veiksmingos tik tuo atveju, jei jos suteiks džiaugsmo.

Lenta

Plankas laikomas gana efektyviu pratimu norint sulieknėti namuose. Tai padaryti yra gana paprasta:

  • Atsigulkite ant pilvo;
  • Pakelkite rankas, alkūnes padėkite po pečiais;
  • Užfiksuokite šioje padėtyje.

Reikia atsilaikyti bent vieną minutę. Galite pradėti nuo 30-45 sekundžių. Pakanka atlikti tris veiksmus kasdien.

liekninanti juosta šonams ir pilvui

Vykdant juostą, raumenys pradeda degti ir drebėti: nereikia bijoti, tai yra normalu.

Pakankamai gerai pripratę prie lentos ir jums bus lengva laikytis tokios padėties, pradėkite tiesinti rankas: delnus reikia padėti po pečiais. Norėdami apsunkinti pratimą, pakelkite rankas ir kojas pakaitomis aukštyn, bandydami kuo ilgiau užsifiksuoti šioje padėtyje.

Lenta gana stipriai apkrauna stuburą, todėl žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus, šio pratimo reikėtų atsisakyti.

Patarimas!Darydami lentą sutelkite dėmesį į savo vidinius pojūčius: pajusite, kaip dirba jūsų pilvo raumenys, stenkitės nelenkti nugaros. Jei lenta jums per sunki, pirmiausia nekelkite kelių nuo grindų.

Praleidimo virvė

Gali atrodyti, kad virvė neturi jokios įtakos šonų ir pilvo buvimui. Tačiau taip nėra. Šokimas yra viena efektyviausių namų širdies ir kraujagyslių įrangos. Šokdami greitai pagreitinsite kvėpavimą, į audinį pradės tekėti daugiau deguonies, dėl kurio bus sudeginti riebalų perteklius. Atminkite: be kardio, pilvo pratimai neturės jokio matomo efekto: jūsų ploną juosmenį „užmaskuos" riebalinis sluoksnis.

virvių pratimas liekninant šonus ir pilvą

Virvė greitai treniruoja kvėpavimo sistemą. Pradėkite nuo penkiasdešimt šuolių per dieną, palaipsniui didindami skaičių. Po poros mėnesių galėsite šokinėti nesustodami dešimt-penkiolika minučių. Namų treniruotes verta pradėti nuo kardio treniruočių, jie taip pat turi jas baigti. Be to, šuolio virvė padės suformuoti gražius blauzdos raumenis ir sugriežtinti sėdmenis.

Tačiau virvė turi kontraindikacijų:

  • Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligos;
  • Bronchų astma;
  • Raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Būkite atsargūs: atliekant pratimus su šuolio virve, stuburui tenka gana rimta apkrova, todėl, jei jaučiate skausmą, šuolio virvė jums netinka! Prieš šokinėdami padarykite keletą pritūpimų, kad ištiestumėte kelius.

Patarimas!Šokti reikia tik su batais, geriausia sportiniais sportbačiais. Priešingu atveju galite ne tik susižeisti kojas, bet ir patirti gana skaudų smūgį sau.