Supakompleksas svorio metimo pratimų namuose

Šiandien dauguma žmonių supranta sporto svarbą palaikant sveikatą ir formuojant kūną. Tuo pačiu metu ne visi gali apsilankyti treniruoklių salėje. Siūlome įsisavinti svorio metimo namuose pratimų rinkinį, kuris padės ištaisyti figūrą be nereikalingų išlaidų ir sudėtingos įrangos.

Pratimų rinkinys: svorio metimui namuose

Šis svorio metimo namuose pratimų rinkinys atliekamas su savo svoriu arba su lengvais hanteliais. Prieš sportuojant rekomenduojama atlikti paprastą apšilimą, bėgti ar vaikščioti greitu tempu ketvirtį valandos yra gerai.

  • Pirmasis pagrindinio kūno pratimas - išsiurbti ir užveržti sėdmenis. Tai galima padaryti bet kada ir bet kur. Patraukite į skrandį ir pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes. Tokiu atveju kvėpavimas turėtų būti tolygus. Kartu su vakuumu galite sugriežtinti sėdmenų raumenis, taip pat kelioms sekundėms;
  • Einant laiptais. Jei namuose yra laiptai, galite tiesiog padaryti keletą energingų nusileidimų ir pakilimų. Arba kaip laiptelį naudokite laiptelio platformą, žemą suolą ar svarų plokščią daiktą. Kaip papildomą apkrovą galite pasiimti 1 kg hantelius arba du plastikinius butelius, pripildytus vandens.
  • „Shadowboxing" yra kovos menų technika. Tai puikus metant svorį. Kiekvienoje rankoje turite paimti hantelius ar butelius vandens, atsistoti bokso padėtyje ir pakaitomis „mesti" rankas į priekį, imituodami smūgį į bokso krepšį.
  • Klubų sukimasis yra paprasčiausias pratimas, visiems pažįstamas iš kūno kultūros pamokų. Puikiai „išsprendžia" problemines sritis ir pagreitina medžiagų apykaitą.
  • Šokimas vietoje turi būti atliekamas pakaitomis keičiant kojų padėtį: pirmiausia jas reikia padėti plačiau nei pečius, tada sujungti. Kiekvienu šuoliu vienu metu pakelkite rankas virš galvos.
  • Šuoliai šokinėja iš gilaus pritūpimo. Mes patariame pakelti rankas į viršų kiekvieną šuolį. Kaip apkrovą galite pasiimti lengvus hantelius ar plastikinius vandens butelius.
  • Plaučiai yra puikus pratimas svorio metimui. Būtina atsistoti tiesiai, pasiimti svarmenis. Ženk kuo didesnį žingsnį į priekį. Nuleiskite kūną, kol atraminėje kojoje susiformuos stačias kampas. Nugarą laikykite tiesią, rankos atsipalaidavusios.
  • Atsispaudimai nuo grindų atliekami iš gulimos padėties. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Padarykite atsilenkimus lėtai. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad kūnas būtų lygus.
  • Šokimas iš gulimos padėties pradedamas atlikti stovint. Būtina staigiai pereiti į gulėjimo padėtį (kaip ir atsispaudimų atveju). Tada su trūkteliu pritraukite kojas prie krūtinės ir pašokite kuo aukščiau. Visi judesiai atliekami sparčiu tempu, be pauzių.
  • Bėgimas, pageidautina lauke, yra paprasčiausias ir efektyviausias svorio metimo pratimas. Tam nereikia specialių įgūdžių ir fizinio pasirengimo. Vienintelė rekomendacija: jei svoris didesnis nei 80 kg, o jūs turite bėgti ant asfalto, būtinai įsigykite sportbačius su amortizuojančiu padu, kad apsaugotumėte sąnarius ir raiščius nuo traumų.

Blauzdos lieknėjimo pratimai

laiptų bėgimas svorio metimo veršeliui

Įtempti blauzdos raumenys yra būtini atletiškam siluetui. Tuo pačiu metu dideli kojų raumenų kiekiai yra nepageidaujami.

Mes rekomenduojame:

  • aukštakulnius batus pakeiskite sportiniais sportbačiais ar baleto butais;
  • neįtraukti iš treniruočių programos galios kojų raumenims;
  • sudarykite greitų daugkartinių treniruočių treniruotę;
  • prieš pamoką būtinai sušilkite;
  • sportuodami treniruoklių salėje, naudokite elipsės formos treniruoklį, kuriuo galite treniruoti kojų raumenis, nepatirdami jiems rimtų fizinių krūvių.

Žemiau yra keletas veiksmingų veršelių pratimų.

  • Pritūpimai turėtų būti atliekami kojomis pečių plotyje, rankomis išilgai kūno. Lėtai darydami pritūpimą pakelkite rankas ir traukite į priekį. Tokiu atveju stuburas turi būti tiesus. Turėtumėte nusileisti, kol ties keliais susiformuos stačias kampas.
  • Norėdami atlikti kėlimus ant pirštų, turite atsistoti tiesiai, sujungti kojas ir uždėti rankas ant diržo. Atlikite ritminius kėlimus ant pirštų. Kiekvienu pakėlimu priveržkite sėdmenų raumenis.
  • Ištieskite kojas iš pritūpimo padėdami rankas šalia kojų. Būtina visiškai ištiesinti kojas, pakeliant dubenį į viršų. Tokiu atveju kūnas turėtų likti šlaite.
  • Hantelių kojų kėlimai yra tokie patys kaip įprasti kėlimai, tačiau atliekant šį pratimą, kojų pirštai turėtų būti ant mažos platformos.
  • Vaikščioti su kulnais galima ir su batais, ir be jų. Vienu požiūriu būtina žengti 20 žingsnių į priekį ir tiek pat atgal.
  • Pirmyn lenkimai atliekami pakaitomis. Pirmiausia atlikite vienos kojos pakreipimą, tuo tarpu kelias sekundes užšaldykite žemiausiame taške, daugiausia dėmesio skirdami blauzdos raumenims. Tada darykite tą patį kitoje pusėje.

Rankų sugriežtinimo pratimai

Daugeliui žmonių visos rankos yra problema. Žemiau pateikiami pratimai, skirti sumažinti rankos apimtį.

  • Norėdami atlikti sukimus, turite atsistoti tiesiai, paimti hantelius į rankas. Lėtai sukite galūnes ratu.
  • Viršutinius pratęsimus galima atlikti sėdint ar stovint. Ištieskite rankas hanteliais virš galvos. Sulenkite juos tuo pačiu metu, nuleisdami hantelius iki pakaušio lygio.
  • Pratimai „Lunokhod" atliekami iš padėties, kai rankos ir kojos yra ant grindų. Kūnas turėtų suformuoti stačią kampą. Atlikite žingsnius pirmyn ir atgal.
  • Hantelių garbanos gali būti atliekamos pakeliant plastikinius butelius, užpildytus vandeniu. Rankos pakaitomis sulenktos ir nesulenktos. Tokiu atveju alkūnės turėtų būti prispaustos prie kūno. Nugarą laikykite tiesią.
  • Šis pratimų rinkinys padeda „sugriežtinti" rankas, tonizuoja nusilpusius raumenis.

Teisinga mityba ir gyvenimo būdas: patarimai

dietos ir sveiko gyvenimo būdo metant svorį

Žemiau pateikiamos bendros kūno rengybos trenerių ir dietologų rekomendacijos, kaip efektyviai numesti riebalus.

  • Pagrindinės apkrovos kovojant su antsvoriu turėtų būti aerobinės.
  • Prieš sportuodami būtinai sušilkite. Taip pat naudingas masažas po treniruotės ir tempimas.
  • Prijunkite prie darbo. Svorio metimas yra ilgalaikis procesas. Tinkama motyvacija padės pasiekti tikslą.
  • Nepraleisk pamokų. Viena pagrindinių sėkmingų treniruočių sąlygų yra reguliarumas.
  • Svorio metimo pratimų namuose su svarmenimis rinkinį turėtų sudaryti keli pakartojimai. Pradžiai pasirenkamas mažiausias svoris.
  • Gerkite daug švaraus vandens. Vanduo padeda papildyti energijos sąnaudas, taip pat pagerina medžiagų apykaitos procesus.
  • Koreguokite savo mitybą. Lieknėti galima tik laikantis subalansuotos mitybos.
  • Atsisakykite žalingų įpročių;
  • Iš savo dietos pašalinkite visus saldžius ir krakmolingus maisto produktus.

Atlikdami pateiktus svorio metimo pratimus ir vadovaudamiesi specialistų rekomendacijomis, galite per trumpą laiką sugriežtinti figūrą ir numesti svorį. Svarbiausia laikytis sportinės dietos ir nepraleisti treniruočių.